نمونه لیست رژیم غذایی بعد از زایمان (Sample postpartum diet list) برای شما آماده کرده ایم که در این مقاله ارائه می دهیم.
نمونه لیست رژیم غذایی پس از زایمان
رژیم غذایی شخصی است. با توجه به سبک زندگی، سن، قد، وزن و جنسیت فرد متفاوت است. باید با یک متخصص تغذیه و رژیم مشورت کنید تا برنامه تغذیه ای ویژه برای شما ایجاد کند.
در این مقاله لیستی کلی از گروه ها و وعده های غذایی را در اختیار شما قرار می دهیم که می توانید آن ها را بررسی و نمونه برداری کنید. این لیست را می توان با توجه به تفاوت های شخصی کاهش یا افزایش داد.
گروه های غذایی
گروه گوشت
توصیه می شود 3 تا 4 وعده از مواد غذایی مانند تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، پنیر، بوقلمون که منابع آهن، B12، فسفر، B2، B6 و اسید فولیک هستند، مصرف شود.
اسیدهای چرب امگا 3 موجود در ماهی باید در رژیم غذایی مادر بخصوص در دوران شیردهی باشد. مصرف 2 تا 3 وعده ماهی در هفته توصیه می شود.
گروه شیر
شیر، ماست، کفیر، دوغ که در این گروه دارای غنی ترین کلسیم هستند، منابع ویتامین های B12، B6 و A هستند.
توصیه می شود مادرانی که در دوران شیردهی به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند حداقل 3 لیوان شیر بدون چربی در روز مصرف کنند.
1 لیوان شیر حدود 240 میلی گرم کلسیم دارد.
گروه سبزی-میوه
این گروه نیاز ما به آب و کربوهیدرات را تامین می کند و سرشار از ویتامین های A، C و K و پتاسیم است. مصرف 3-4 وعده در روز توصیه می شود.
گروه غلات
مهمترین منبع انرژی مورد نیاز ما کربوهیدرات ها هستند. حذف کامل محصولات گروه غلات برای کاهش وزن اشتباه است. بدن ما به ویتامین ها و مواد معدنی موجود در هر غذایی نیاز دارد.
نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که به جای محصولات آرد سفید، محصولات غلات کامل را انتخاب کنید. در واقع همه تفاوت بین نان سفید و نان سبوس دار را تفاوت کالری می دانند، اما در واقع کالری هر دو یکسان است.
نان سبوس دار به دلیل داشتن فیبر شما را سیر تر نگه می دارد!
1 تکه نان، 1 ملاقه سوپ، ربع نان شیرینی، 1 عدد سیب زمینی، 3 شاه بلوط ارزش غذایی یکسانی دارند.
گروه چربی:
این گروه از غذاهای انرژی زا شامل روغن زیتون، دانه های روغنی، فندق، گردو، سس مایونز، کره است.
در کنار تامین نیازهای ما، تضمین می کند که ویتامین های محلول در چربی در بدن باقی می مانند. چربی های جامد همراه با غذاهای حیوانی مصرف می شوند، بنابراین مصرف 20 تا 30 گرم روغن در روز برای رفع نیاز شما کافی خواهد بود.
نمونه لیست رژیم غذایی
صبحانه:
2 برش پنیر بدون چربی
1 لیوان آب شیر
1 عدد تخم مرغ
گوجه فرنگی 1 عدد
1 عدد خیار
1 قاشق ملاس
میان وعده:
1 وعده میوه
1 لیوان شیر
ظهر:
1 وعده گوشت با سبزیجات
1 کاسه ماست
1 تکه نان
(سالاد طعم دار با کمی روغن زیتون و لیمو)
میان وعده:
1 لیوان آب میوه
نصف بسته بیسکویت سبوس دار
عصر:
1 فنجان سوپ
1 بشقاب ظرف سبزیجات با روغن زیتون
چند تکه مرغ کبابی
ماهی یا کوفته
سالاد
شب:
1 وعده میوه
1 لیوان شیر