زمان مناسب برای کاهش وزن بعد از زایمان (The right time to lose weight after giving birth)
زمان مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان چه زمانی است؟
از بخش اطفال بیمارستان مموریال، Uz. دکتر. Gökçe Günbey، متخصص زنان و زایمان Op. دکتر. Remzi Aydın و Dyt. از بخش تغذیه و رژیم غذایی مرکز پزشکی Memorial Ataşehir. شفیکا آیدین به سوالات ما در مورد “کاهش وزن پس از زایمان” پاسخ داد.
میزان افزایش وزن در دوران بارداری چقدر باید باشد؟
اگرچه به طور کلاسیک گفته می شود که اضافه وزن 8 تا 12 کیلوگرم در دوران بارداری طبیعی است، اما تعیین حد استاندارد صحیح نیست زیرا وزن قبل از بارداری، متابولیسم و عوامل خطر هر زن متفاوت است. برای هر زن باید به صورت جداگانه محاسبه شود. به عنوان مثال، برای بارداری که قبل از بارداری 90 کیلوگرم وزن دارد و در معرض خطر دیابت است، این ممکن است 6 تا 9 کیلوگرم باشد، در حالی که برای یک زن باردار بسیار لاغر، حتی 15 تا 17 کیلوگرم نیز ممکن است مشکلی نداشته باشد.
آیا بعد از زایمان وسواس وزن دارید؟
البته خانم ها همیشه دغدغه هایی در مورد ظاهر بدنی و وزن خود دارند و باید داشته باشند! این احساس دوست داشتن بدن خود را به همراه دارد.
اما باید در نظر داشت که دوران بارداری دورانی بسیار خاص و موقتی است و باید دانست که معیارهای زیبایی کلاسیک در این دوران نمی تواند معتبر باشد. لازم به ذکر است که این مدت موقتی است و در پایان این مدت پاداش بزرگی در انتظار زوجین است!
شروع کاهش وزن بلافاصله پس از تولد چه تاثیری بر زنان دارد؟
پس از کاهش وزن 4-6 کیلوگرمی با تولد، در صورت اعمال رژیم غذایی صحیح می توان 1-2 کیلوگرم در ماه را به طور منظم تجویز کرد. نباید فراموش کرد که مصرف بیش از حد کالری می تواند برای سلامت بارداری مضر باشد و همچنین منجر به کاهش شیر شود.
“به خصوص مادران شیرده نباید از رژیم های غذایی با کالری محدود پیروی کنند. رژیم های کم انرژی می توانند شیر مادر را کاهش دهند.”
آیا رژیم غذایی کم کالری بلافاصله پس از زایمان برای مادران مناسب است؟
با تغذیه مناسب و متعادل، مادر نه تنها نیازهای فیزیولوژیکی خود را برآورده می کند، بلکه اطمینان حاصل می کند که نیازهای فیزیولوژیکی و روانی کودک به شیر مادر به مقدار کافی تولید می شود.
در این دوره، مادر باید انرژی، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری هم برای سلامتی خود و هم برای سلامت نوزادش مصرف کند.
مادران شیرده باید حداقل 500 کالری به انرژی روزانه خود در طول دوره شیردهی اضافه کنند.
گزارش شده است که کاهش وزن تا 2 کیلوگرم در ماه با توجه به دریافت ویتامین ها و مواد معدنی در دوران شیردهی ضرری ندارد و این امر بر تولید شیر تأثیر منفی نمی گذارد.
با این حال، رژیم های غذایی کمتر از 1500 کالری در روز هرگز نباید در هیچ دوره ای از شیردهی استفاده شود.
شناخته شده است که دریافت انرژی کمتر از این سطح ممکن است باعث کمبود سایر مواد مغذی و همچنین اختلال در تولید شیر شود.
آیا تغذیه مادر بر کیفیت شیر تأثیر می گذارد؟
اگرچه کیفیت شیر مادر مستقیماً تحت تأثیر غذاهای مصرفی مادر قرار نمی گیرد، مقدار شیر ممکن است به غذاهای مایعی که مادر مصرف می کند مربوط باشد.
“بیش از 80 درصد شیر مادر از آب تشکیل شده است. بنابراین برای اینکه مقدار شیر کافی باشد، مادر باید روزانه حداقل 3 لیتر غذای مایع مصرف کند.”
کمبود پروتئین و برخی ویتامین ها را می توان در مادرانی که از رژیم گیاهخواری تغذیه می کنند مشاهده کرد و این کمبودها در صورت عدم مصرف مکمل می تواند منجر به کمبود در نوزاد شود. علاوه بر این، اگر رژیم غذایی مادر کم کلسیم باشد، کلسیم از استخوان مادر گرفته شده و در تولید شیر شرکت می کند.
این وضعیت بر رشد مادر و جنین تأثیر منفی می گذارد. در دوران شیردهی، نیاز مادر به ید نیز نسبت به حالت عادی افزایش می یابد.
به خصوص در مناطقی که موارد گواتر زیاد است، نیاز به ید باید تامین شود تا از کمبود آن در نوزاد و مادر جلوگیری شود. در نتیجه می توان گفت که؛ تغذیه مناسب و متعادل متشکل از ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای سلامت مادر و کودک ضروری است.
چه زمانی مادرانی که زایمان کرده اند می توانند وزن اضافی خود را کاهش دهند؟
کودکی که شیر مادر دریافت می کند در 4-3 ماه اول رشد طبیعی خود را نشان می دهد. پس از چهار ماه، سرعت رشد شروع به کاهش می کند. بعد از ماه ششم، دادن غذای اضافی شروع می شود.
در کشور ما مشخص است که مادران بیشتر تا سن 1.5-2 سالگی به فرزند خود شیر می دهند. مادرانی که در دوران بارداری اضافه وزن اضافه می کنند، می توانند پس از پایان دوره نقاهت پس از پایان 4 ماه اول بارداری، رژیم خود را شروع کنند.
زمان مناسب برای کاهش وزن پس از زایمان چه مدت است؟
در مطالعات انجام شده 0.5 کیلوگرم کاهش وزن در هفته پس از بارداری نیاز مادر را کاهش نمی دهد و تاثیری بر شیر ندارد. وزن مناسب برای کاهش وزن ماهانه مادر 2 است.
کل فرآیند به وزن اضافی مادر بستگی دارد. مدت زمان کاهش وزن باقیمانده مادری که در دوران بارداری بیش از 15 کیلوگرم اضافه وزن داشته و مادری که در دوران بارداری 9 تا 12 کیلوگرم وزن اضافه کرده است، از فردی به فرد دیگر متفاوت است.
با این حال، گسترش این فرآیند در یک دوره طولانی تر اضافه وزن، مهم ترین مرحله در حفظ وزن است. کاهش وزن سریع باعث از دست دادن عضلات در مادر می شود.
خستگی، سردرد، قند خون پایین، استرس، بوی بد دهان باعث بسیاری از مشکلات سلامتی مانند کاهش معدنی شدن استخوان می شود.
آیا “شیردهی” برای خوش اندام شدن موثر است؟
عمل شیردهی به معنای افزایش متابولیسم شدید برای مادر است. این یعنی هم کالری مواد موجود در شیر که باید به کودک داده شود و هم کالری مصرف شده برای عمل شیردهی. البته این هزینه های کالری می تواند باعث تسریع در ورود مادر به فرم شود.
تنها نکته ای که باید مورد توجه قرار گیرد عدم افزایش ناخودآگاه کالری دریافتی به منظور افزایش شیر مادر است. در غیر این صورت، تا زمانی که شیر داده می شود، می تواند منجر به افزایش وزن بیشتر شود، چه رسد به اینکه به اندام تبدیل شود.
چقدر بعد از تولد می توانید ورزش را شروع کنید؟
بعد از زایمان طبیعی در صورت عدم بخیه می توان ورزش را بعد از هفته اول شروع کرد، اما با توجه به اینکه مادر در حال گذراندن دوره تولید شیر و تغییر ساختار شدید است و ممکن است بسیار خسته باشد، می توان هفته های اول را به همان اندازه کوتاه نگه داشت. 15 دقیقه در روز و فقط با تمرینات مربوط به مفاصل شکم و مچ پا باید محدود شود.
انواع ورزش های سبک و غیر اجباری مانند “پلیت ها” که بسیار به روز هستند، می توانند مفید باشند. هدف اصلی در اینجا تشکیل عضلات دور کمر و باسن است.
بعد از سزارین، تمرینات را باید از هفته سوم شروع کرد و بعد از هفته ششم، تمرینات هوازی را با تمریناتی که باعث تسریع در مصرف کالری می شود، حمایت کرد.
توصیه شما به مادران شیرده از نظر تغذیه چیست؟
مادران شیرده باید توصیه های زیر را در نظر بگیرند.
- پس از تولد، در دوران شیردهی نسبت به دوران قبل از بارداری، باید غذای مایع بیشتری مصرف شود. در دوران شیردهی متابولیسم آب افزایش می یابد. آب بلعیده شده با ترشح شیر افزایش می یابد و آب متابولیک با افزایش مصرف غذا افزایش می یابد. باید مایعات دریافتی مادر را افزایش داد تا مقدار شیر تغییر نکند. مقدار کل مایع مصرفی روزانه باید تقریباً 3000 میلی لیتر باشد. این مقدار را باید به صورت 12 لیوان آب، شیر، دوغ، کمپوت، آبلیمو، آب میوه با اقدامات عملی توصیه کرد. شناخته شده است که نوشیدنی هایی مانند چای و قهوه باعث کاهش تولید شیر می شود.
- شیر، ماست و پنیر که سرشار از کلسیم هستند باید به طور منظم در مقادیر مشخص مصرف شوند.
- هر روز 1 عدد تخم مرغ و 1 عدد گوشت و سبزیجات یا حبوبات مصرف شود.
- غذاهای مخلوط لوبیا خشک، نخود، عدس و بلغور باید با سبزیجات و میوه های سرشار از ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی، گوجه فرنگی، جعفری، فلفل سبز و پیازچه مصرف شود. غذاهای گازساز را می توان با توجه به ویژگی های فردی حذف کرد.
- سبزیجات و میوه های سرشار از ویتامین باید در هر وعده غذایی در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
- سایر غذاهای آماده با مواد افزودنی مانند سالامی، سوسیس و کالباس تا حد امکان مصرف نشود.
همچنین در ادامه لازم به ذکر است:
- ویتامین D در غذاها یافت نمی شود. با این حال، با انعکاس مستقیم اشعه های خورشید بر روی پوست ایجاد می شود. بنابراین مادر شیرده باید مراقب آفتاب گرفتن باشد.
- نمک یددار باید در وعده های غذایی استفاده شود. ید که در غذاهای طبیعی به اندازه کافی دریافت نمی شود، با استفاده از نمک یددار از شیر مادر به نوزاد منتقل می شود.
- میوه های خشک و آجیل سرشار از مواد معدنی مانند آهن و کلسیم و همچنین انرژی شدید هستند. این غذاها را می توان با کنترل وزن مصرف کرد.
- چای را نباید همراه غذا نوشید زیرا باعث کم خونی می شود. چای را باید بین وعده های غذایی مانند اواسط صبح و بعدازظهر، یعنی 1 تا 2 ساعت بعد از غذا به صورت باز نوشید و به چای ها آبلیمو اضافه کرد. به عنوان یک نوشیدنی، دمنوش های گیاهی مانند نعناع، نعناع، بابونه، گل رز باید ترجیح داده شود.
- بهتر است به جای آب میوه های آماده، نوشابه و نوشابه های کولا، آب میوه های تازه، عیار و لیموناد را ترجیح دهید.
- ملاس خون ساز است، شکر منبع انرژی خالی است. خوردن ملاس به عنوان دسر به جای شکر یکی از اقداماتی است که باید برای مقابله با کم خونی انجام شود.