توصیه های ورزشی در دوران بارداری (Exercise recommendations during pregnancy)
می توانید این تمرینات را برای تغییراتی که هفته به هفته در بدن شما ایجاد می شود انجام دهید.
پیشنهاداتی برای وضعیت اولیه بدن
- سرت را بالا بگیر
- شانه ها صاف
- شکم خود را دراز کنید
- پاهای خود را موازی نگه دارید
- تنش گردن
- کمرت را خم نکن
- زانوهای خود را خم نکنید
توصیه های ورزشی در دوران بارداری
1
روی دست ها و زانوهای خود قرار بگیرید، انگار که در حال خزیدن هستید. این وضعیت حالت اولیه برای تمرینات با زانو است: پشت صاف است، دست‌ها و پاها کمی باز هستند، دست‌ها و قسمت پایینی پاها موازی هستند. بعد از یادگیری این ژست می توانید حرکات زیر را برای تقویت باسن انجام دهید.
2
در حالت اولیه قرار بگیرید، سپس سر خود را به سمت پایین خم کنید و پشت خود را مانند یک گربه گرد کنید.
3
پس از حرکت فوق، باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که بنشینید. در همین حال، زانوهای خود را کمی به طرفین باز کنید.
4
در حالت اولیه قدم اول قرار بگیرید، سپس بگذارید شکمتان آویزان شود.
5
بلافاصله بعد از تمرین شماره 4، عضلات لگن خود را سفت کنید تا کمرتان دوباره صاف شود. در همین حال، عضلات شکم خود را کشش دهید.
6
وارد موضع اولیه گام اول شوید. بازوی راست و پای چپ خود را مستقیماً دراز کنید (آنها را در آینه چک کنید) و به آرامی آنها را به حالت قبل برگردانید. همین حرکت را با دست و پای دیگر خود تکرار کنید.
7
یک چهارپایه بردارید، پس از فاصله یک چهارپایه بین خود، آن را در مقابل خود قرار دهید. یک پا را روی لبه مدفوع قرار دهید، پای دیگر را روی زمین بگذارید و پنجه پای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید. در همین حال، به آرامی وزن خود را به وزنی که روی زمین است، پای خود را به چهارپایه تکیه داده و به سمت جلو خم کنید. سپس همان حرکت را با تغییر پاها تکرار کنید و دوباره وزن خود را به پایی که روی زمین است منتقل کنید.
8
پس از حرکت در شماره 7، بالاتنه خود را به جلو خم کنید. به طوری که بالاتنه شما روی قسمت بالایی پایتان که روی گذاشته اید قرار بگیرد. همین کار را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
9
روی چهارپایه بنشینید. بالاتنه خود را صاف نگه دارید، به آرامی یک پا را بلند کنید تا موازی با زمین شود. دوباره آن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. در همین حال، با نوک پای دراز خود دایره هایی بکشید.
10
صاف بنشینید و یک پا را روی چهارپایه استراحت دهید. بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و به سرعت این پا را با پای دیگر عوض کنید.
11
پای خود را کمی به سمت بیرون خم کنید. این حرکت را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید و با پای دیگر خود ادامه دهید.
12
روی زمین دراز بکشید و هر دو دست را به طرفین در خط شانه باز کنید. یک زانو را به چپ و راست حرکت دهید و آن را به سمت خود بکشید. سایر قسمت های بدن خود را بی حرکت نگه دارید. حرکت را با زانوی دیگر خود تکرار کنید.
13
به همین ترتیب روی زمین دراز بکشید و این بار هر دو زانو را به سمت خود بکشید و به سمت راست و چپ حرکت دهید. در حین انجام این تمرینات، کمر و سر خود را ثابت نگه دارید.
14
با زانوها و دستان خود در اتاق بخزید. در همین حال، کمر خود را صاف نگه دارید.
15
دوباره روی دست و زانو قرار بگیرید. در حالی که بازوی چپ خود را با تکیه بر دست راست خود بلند می کنید، نفس عمیق بکشید. حرکت را با دست و بازوی دیگر خود تکرار کنید.
16
روی دست و زانو قرار بگیرید. با تکیه دادن به یک بازو دراز بکشید. در همین حال بازدم کنید. حرکت را با بازوی دیگر خود تکرار کنید.
17
با پشت صاف بنشینید، کف پاهای خود را در کنار هم قرار دهید و پاشنه های خود را به سمت خود بکشید. مچ پاهای خود را نگه دارید، آرنج خود را به داخل ران خود فشار دهید. 20 ثانیه همینطور بمان. این کار را چندین بار تکرار کنید.