غذاهایی که باردار شدن را آسان‌تر می‌کنند

غذاهایی که باردار شدن را آسان‌تر می‌کنند (Foods that make it easier to get pregnant)

اگرچه مادر شدن مستلزم تلاش زیاد و گاهی سخت و طاقت فرسا است، اما یکی از خاص ترین احساس های دنیاست. این روزها ممکن است بخواهید یک عضو جدید به خانواده خود اضافه کنید تا حس مادر بودن را که یکی از زیباترین موهبت های زنانه است، تجربه کنید. اگر می گویید “زمان بهتری برای مادر شدن وجود ندارد” به این معنی است که اکنون زمان شروع آماده سازی برای باردار شدن است. برای اینکه بارداری شما سریع و راحت باشد، تغذیه یکی از مهم ترین مسائلی است که باید به آن توجه کنید. علاوه بر رژیم غذایی سالم و متعادل، می توانید غذاهای بیشتری مصرف کنید که بارداری را در این دوران آسان تر می کند.

برای باردار شدن چه بخوریم؟

پتانسیل باروری یک زن توسط هورمون هایی که هر ماه ترشح می کند تعیین می شود. عدم تعادل جزئی بین این هورمون ها می تواند باعث مشکلاتی در سلامت باروری شود. یکی از بزرگترین حامیان حفظ تعادل هورمونی و سلامت باروری، رژیم غذایی سالم مادر باردار است. بنابراین، همانطور که برای سالم ماندن یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می خورید، برای حفظ سلامت باروری خود نیز باید همین حساسیت را نشان دهید و باردار شوید.

یک رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند تا به راحتی باردار شوید. اما برخی از مواد غذایی وجود دارند که آنها را به طور متعادل و کافی مصرف می کنند که می تواند باردار شدن را برای شما آسان کند. مهم ترین این غذاها غذاهای حاوی سلنیوم، اسید فولیک، آهن و B12 هستند. غذاهایی مانند گردو، فندق، بادام، شیر، ماست، تخم مرغ، بروکلی و آووکادو غذاهایی هستند که دارای خواصی هستند که سلامت باروری را بهبود می بخشند. علاوه بر این غذاها، می‌توانید میوه‌ها و سبزیجات تازه فصل زیادی مصرف کنید و حداقل هفته‌ای یک بار ماهی‌های چرب مانند ماهی خال مخالی، سالمون و قزل آلا را در برنامه غذایی خود قرار دهید. شما می توانید با توجه به تغذیه خود و همسرتان به تسریع روند بارداری خود کمک کنید.

در عین حال، برای سهولت باردار شدن، نباید غذاهای خاصی مصرف کنید و برخی از عادات خود را ترک کنید. به یاد داشته باشید که مصرف مقادیر زیاد غذاهای فرآوری شده، قهوه، الکل و سیگار می تواند مستقیماً به عدم تعادل هورمونی منجر شود. به همین دلیل قبل از بارداری باید از غذاهای بسته بندی شده، فست فودها و غذاهای تصفیه شده در رژیم غذایی خود پرهیز کنید و از الکل و سیگار دوری کنید. همچنین می توانید مصرف غذاهای کنسرو شده، غذاهای با محتوای نمک بالا، کله پاچه، محصولات لذیذ، غذاهای پرچرب و غذاهای سرخ شده را قبل از بارداری محدود کنید.

پس برای باردار شدن چه بخوریم؟

ادبیات بهداشتی در مورد رابطه بین رژیم غذایی و باروری انسان در 10 سال گذشته بسیار گسترش یافته است. برخی از مطالعات انجام شده در سراسر جهان در مورد تأثیرات تغذیه بر افزایش باروری نشان می دهد که رژیم غذایی حاوی غذاهای تقویت کننده باروری می تواند تأثیر مثبتی بر بارداری داشته باشد. تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم غذایی حامی باروری که شامل سطوح بالای اسید فولیک، ویتامین B12 و ویتامین D، و همچنین محصولات لبنی، سویا و محصولات کم آفت‌کش است، نتایج مثبتی به همراه دارد. (1) برخی مطالعات همچنین نشان می دهد که یک رژیم غذایی سالم، ترجیح دادن ماهی، مرغ، غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، با باروری بهتر در زنان و کیفیت بهتر اسپرم در مردان مرتبط است. (2)

در اینجا مواد غذایی اصلی توصیه می شود که برای باردار شدن راحت تر مصرف کنید.

آجیل: مغزهایی مانند فندق، گردو و بادام سرشار از امگا 3 هستند و از جمله غذاهایی هستند که بارداری را آسان می کنند. آجیل غنی از روی نیز منابع پروتئینی مهمی هستند که اسیدهای آمینه تولید می کنند. مادران آینده‌ای که می‌خواهند باردار شوند می‌توانند به طور مرتب گردو، بادام، فندق و تخمه کدو تنبل مصرف کنند، زیرا از باروری و کیفیت تخمک حمایت می‌کنند.

تخم مرغ: برای حفظ تولید منظم هورمون در زنان، تامین کامل نیاز پروتئین مهم است. تخم مرغ که منبع پروتئین است، می تواند هر روز یک عدد مصرف شود، زیرا حاوی اجزای مهمی مانند ویتامین D، اسید فولیک و کولین در طول فرآیند بارداری است.

سیر: سیر که حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است و به ویژه سرشار از سلنیوم است، می تواند به تخمک گذاری منظم و بهبود کیفیت تخمک کمک کند.

شیر و لبنیات: از آنجایی که تشکیل تخم مرغ در کمبود روی کند می شود، ممکن است احتمال بارداری را کاهش دهد. شیر، ماست و پنیر می توانند با از بین بردن کمبود روی در بدن، باردار شدن را آسان تر کنند. شیر و فرآورده های لبنی که منابع اصلی کلسیم هستند نیز سرشار از ویتامین D و باکتری های پروبیوتیک هستند. تصور می شود که یک وعده روزانه شیر کامل و ماست ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهد.

موز: موز که می توان آن را از جمله غذاهای تسهیل کننده بارداری دانست، حاوی؛ این ماده حاوی مقدار زیادی ماده به نام اینوزیتول است که اثرات مثبت زیادی مانند حمایت از تولید تخمک، سرکوب تولید هورمون های آندروژن در زنان و تسکین سندرم تخمدان پلی کیستیک دارد. به همین دلیل، مادران باردار که می خواهند باردار شوند، می توانند مراقب مصرف منظم موز باشند.

ماهی: از آنجایی که ماهی های چرب سرشار از ویتامین D، ویتامین A و سلنیوم هستند، باید در رژیم غذایی قبل از بارداری گنجانده شوند. علاوه بر این، غذاهای غنی از امگا 3 می توانند کیفیت تخم مرغ و حفظ جنین را افزایش دهند. ماهی های غنی از امگا 3 مانند ماهی خال مخالی، ساردین، آنچوی، قزل آلا و سالمون را نیز می توان دو بار در هفته در رژیم غذایی گنجاند.

سبزیجات سبز: غذاهایی که باردار شدن را آسان می کنند شامل سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل، مارچوبه و کاهو است. اسفناج به ویژه سرشار از آهن و فولات است، در حالی که بروکلی منبع کلسیم و ویتامین D است. مصرف این سبزیجات به صورت خام یا بخارپز ضروری است تا ارزش غذایی خود را از دست ندهند.

غلات و حبوبات: غذاهای گیاهی حاوی آهن شامل لوبیا، عدس، غلات غنی شده، برنج غنی شده با دانه بلند و غلات کامل است. جایگزینی پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز با پروتئین گیاهی ممکن است خطر ناباروری تخمک گذاری را کاهش دهد. به خصوص لوبیا و عدس را می توان برای مصرف پروتئین گیاهی ترجیح داد.

در واقع، می توانید عادات غذایی سالمی را که قبل از بارداری در دوران بارداری و شیردهی کسب کرده اید، ادامه دهید. زیرا اکنون هدف شما نه تنها سلامتی و تغذیه خودتان بلکه هدف کودکتان نیز هست.

تغذیه قبل از بارداری چگونه باید باشد؟

اگر ایده مادر شدن را در ذهن خود دارید، “مادرهای باردار که می خواهند باردار شوند چه غذاهایی را باید مصرف کنند و از چه چیزهایی دوری کنند؟” همچنین بسیار مهم است که پاسخ سوال را یاد بگیرید. قبل از باردار شدن، گوشت، لبنیات، ماهی، میوه ها و سبزیجات، حبوبات و غلات کامل، و غذاهایی که فیبر فراوان دارند، باید مانند دوران بارداری در رژیم غذایی خود گنجانده شوند. داشتن یک رژیم غذایی سالم، متنوع و متعادل، حذف نکردن سه وعده غذایی در روز و نوشیدن حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب از جمله نیازهای مهم تغذیه شماست.

به یاد داشته باشید که یکی از مهم ترین حامیان داشتن یک بارداری سالم، محتوا و شکل تغذیه قبل از بارداری شماست. در اینجا نکات مهمی وجود دارد که به سوال شما پاسخ می دهد “تغذیه قبل از بارداری چگونه است؟”

بازیگران اصلی تغذیه قبل از بارداری شما باید به طور کلی غذاهای اساسی مانند غلات و حبوبات، میوه ها و سبزیجات، آجیل، شیر و محصولات لبنی، گوشت و ماهی باشند. شما می توانید وعده های غذایی روزانه خود را طوری برنامه ریزی کنید که این گروه های غذایی را در مقادیر متعادل و کافی قرار دهید.
پروتئین ها آمینوزیدهایی تولید می کنند که به حفظ تعادل قند خون و تجدید سلول کمک می کند. این اسیدهای آمینه تولید هورمون و ترمیم سلولی را فراهم می کنند. ماهی، گوشت، حبوبات، تخم مرغ، آجیل و دانه ها منابع مهم پروتئین هستند. برای افزایش مصرف پروتئین می توانید از پروتئین های گیاهی مانند لوبیا و مغزها و همچنین پروتئین های حیوانی استفاده کنید.
غذاهای غنی از منیزیم و روی به افزایش احتمال بارداری کمک می کنند. می توانید مقدار زیادی گردو، فندق، حبوبات و سبزیجات برگ سبز مصرف کنید که منابع غنی منیزیم هستند.
قبل از بارداری ذخایر آهن باید پر باشد. برای اینکه منابع آهن شما کافی باشد، مصرف گوشت، مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و میوه های خشک را فراموش نکنید. شما می توانید مقدار زیادی آهن را از میوه ها، سبزیجات و لوبیا دریافت کنید.
می توانید هر روز یک لیوان شیر کامل بنوشید یا یک کاسه کوچک بستنی یا ماست پرچرب بخورید.

می توانید از روغن های گیاهی غیراشباع بیشتری مانند روغن زیتون یا روغن کانولا استفاده کنید.
شما می‌توانید مراقب باشید که چربی‌های ترانس را انتخاب نکنید، که چربی‌های مسدودکننده عروق هستند که در بسیاری از محصولات تجاری و فست فودها یافت می‌شوند.
به جای کربوهیدرات های بسیار تصفیه شده، که به سرعت قند خون و انسولین را افزایش می دهند. شما می توانید غلات کامل و سایر منابع کربوهیدراتی را انتخاب کنید که اثرات کمتر و کندتری بر قند خون و انسولین دارند.
آنچه در طول تغذیه قبل از بارداری می نوشید نیز مهم است. در این مدت مفیدترین و مفیدترین نوشیدنی آب خواهد بود. حتما هر روز آب کافی بنوشید. قهوه و چای را در حد اعتدال مصرف کنید و از نوشابه های شیرین پرهیز کنید.
همچنین داشتن وزن مناسب قبل از بارداری بسیار مهم است. اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن تا حد معینی با نظر پزشک ممکن است باردار شدن را برای شما آسان کند.
اگر فعالیت بدنی ندارید، می توانید یک برنامه ورزشی روزانه را شروع کنید. اگر ورزش می کنید، می توانید با توصیه پزشک، سرعت خود را اصلاح کنید.
شما باید مصرف الکل و سیگار را هم برای سلامت عمومی خود و هم برای سهولت باردار شدن متوقف کنید.

مصرف اسید فولیک قبل از بارداری

مکمل اسید فولیک برای کمک به بدن شما برای ایجاد سلول های جدید سالم حیاتی است. یکی از عجیب ترین مسائل در مورد استفاده از اسید فولیک این است که آیا اسید فولیک قبل از بارداری ضروری است یا خیر.

استفاده از اسید فولیک قبل و در طول بارداری برای رشد اندام های سیستم عصبی کودک مانند مغز و نخاع بسیار مهم است. به همین دلیل است که استفاده از اسید فولیک قبل از بارداری به ویژه توسط متخصصان توصیه می شود. متخصصان توصیه می‌کنند که همه زنان در سنین باروری از غذاهای حاوی فولات در رژیم‌های مختلف استفاده کنند و همچنین روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک دریافت کنند تا از مشکلات سلامتی در مغز و ستون فقرات نوزاد جلوگیری کند.

اگر قصد بچه دار شدن دارید، می توانید قبل از بارداری با مشورت پزشک درباره مصرف اسید فولیک اطلاعات کسب کنید. استفاده از اسید فولیک قبل از بارداری، با نظر پزشک می تواند از کودک شما در برابر مشکلات لوله عصبی در آینده محافظت کند.

مناسب ترین دوره برای باردار شدن ارتباط نزدیکی با ترجیحات خانواده دارد. شما می توانید با ارزیابی فصلی که در آن احساس راحتی می کنید و شرایط آب و هوایی که در آن می توانید به راحتی از کودک خود مراقبت کنید، این تصمیم را بگیرید.