چگونه در بارداری زمستانی سالم بمانیم؟

چگونه در بارداری زمستانی سالم بمانیم؟ (How to stay healthy during winter pregnancy?)

آیا شما از کسانی هستید که می گویند: “زمستان زیباست، اما ای کاش هیچ بیماری وجود نداشت”؟ به خصوص اگر بارداری شما با ماه های زمستان مصادف شود، به این معنی است که در دوره ای هستید که باید به سلامت خود توجه کنید و از زیبایی های فصل نیز لذت ببرید. برای اینکه از بیماری ها در امان بمانید، برنامه های ورزشی خود را مختل نکنید و برای تغذیه سالم، در ماه های زمستان به برخی مسائل توجه ویژه داشته باشید. در اینجا نکات مهمی در مورد «چگونه در دوران بارداری زمستانی خود سالم بمانیم؟» آورده شده است.

بارداری زمستانی: چگونه در زمستان سالم بمانیم؟

این بسیار مهم است که برای مقاوم سازی متابولیسم خود در برابر بیماری ها و سالم ماندن در زمستان، چند عامل را به کار بگیرید. البته راه‌هایی برای به حداقل رساندن خطر بیماری و حفظ سلامتی در دوران بارداری در ماه‌های زمستان وجود دارد. ما این عوامل را برای شما به صورت زیر خلاصه کرده ایم:

مهم ترین عامل برای سالم ماندن در زمستان، محتوا، تنوع و کفایت تغذیه شماست. در ماه‌های زمستان، باید مقادیر کافی و متعادل از ویتامین‌ها و مواد معدنی که از سیستم ایمنی حمایت می‌کنند، مصرف کنید و همچنین مقدار کافی از هر گروه غذایی را در طول روز مصرف کنید.
درست مانند تغذیه، نحوه لباس پوشیدن شما در زمستان نیز مهم است. در فصل زمستان می توانید چند لایه لباس نرم بپوشید که باعث ناراحتی نشود و به جای پارچه های پلی استر و مصنوعی، پارچه های نخی را انتخاب کنید.
شما می توانید با 7 تا 8 ساعت خواب در روز و استراحت منظم، سیستم ایمنی خود را قوی نگه دارید.
بدون کاهش میزان آبی که در زمستان می نوشید، باید 2 تا 2.5 لیتر آب مورد نیاز بدن خود را مصرف کنید.
برای جلوگیری از کمبود ویتامین D در ماه های زمستان، بیرون رفتن در هوای آفتابی و حداقل 15 تا 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید و مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D می تواند به شما در حفظ سلامتی در زمستان کمک کند.
یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از بی‌تحرکی در ماه‌های زمستان، ورزش منظم است. زمانی که یخ یا برف خطر سقوط را ندارد می توانید در فضای باز راه بروید. با انجام تمریناتی که پزشکتان توصیه می کند، می توانید در زمستان خوش فرم بمانید و ایمنی خود را قوی نگه دارید.
در طول ماه‌های زمستان می‌توانید از چای گیاهی هم برای مصرف مایعات و هم برای سیستم ایمنی استفاده کنید. گمان می رود که مصرف دمنوش هایی مانند زنجبیل، آهک، بابونه، رازیانه، گل رز، چای سیاه و چای سبز خطری ندارد مگر اینکه بیش از حد مصرف شود. با این حال، هرگز نباید هیچ مکمل گیاهی را در دوران بارداری بدون مشورت با پزشک شروع کنید.
اگر می‌خواهید درباره اینکه چه دمنوش‌های گیاهی را می‌توانید در دوران بارداری و به چه میزان می‌نوشید، ایده بگیرید، ببینید آیا می‌توانم در دوران بارداری چای گیاهی مصرف کنم؟

بارداری زمستانی: در زمستان چه بخوریم؟

تغذیه بزرگترین حامی سلامتی شما در ماه های زمستان است. برای بارداری و زایمان سالم، باید غذای متعادل مصرف کنید، نه غذای زیاد. شما می توانید با گنجاندن وعده های غذایی اضافی در سه وعده غذایی اصلی خود به طور مرتب نیازهای انرژی خود را تامین کنید. در دوران بارداری، باید روزانه 350 کیلوکالری به کالری مورد نیاز خود اضافه کنید. شما می توانید با مصرف روزانه 80 گرم پروتئین، 1.5 گرم کلسیم، 30 تا 60 گرم آهن، ویتامین های A، B1، B2 و C به این هدف برسید. با استفاده از غذاهای گیاهی و حیوانی می توانید هم از رشد کودک خود حمایت کنید و هم در زمستان سالم بمانید.

در واقع فصل زمستان به مادران باردار غذاهای متنوعی ارائه می دهد که تغذیه خوب آنها را تضمین می کند. بنابراین در زمستان در بارداری زمستانی چه بخوریم؟

رژیم غذایی شما باید در فصل زمستان حاوی مقدار زیادی میوه و سبزیجات باشد. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C برای اطمینان از جذب بهتر آهن در بدن در دوران بارداری توصیه می شود. با مصرف مرکبات تازه، به ویژه مرکبات سرشار از ویتامین C در میان وعده ها، می توانید سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. این میوه ها منبع عالی آنتی اکسیدان ها و فولات هستند.
در فصل زمستان، سبزیجاتی مانند میوه ها نیز می توانند در رژیم غذایی شما قرار گیرند. سبزیجات فصل نه تنها خوشمزه هستند، بلکه حاوی مواد مغذی ضروری هستند که نیازهای بدن شما را در هوای سرد برآورده می کنند. می توانید بسیاری از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، هویج، نخود تازه، سیب زمینی شیرین و چغندر مصرف کنید. می توانید این مواد را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و بدن خود را با فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، منیزیم، روی، فولات و پتاسیم غنی کنید.
شما می توانید مقدار زیادی آجیل به رژیم غذایی خود اضافه کنید، به خصوص در ماه های زمستان. می توانید گردو، بادام، فندق، انجیر، بادام هندی و خرما بخورید. آنها منابع غنی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی مانند فولات، پتاسیم و آهن هستند.
همچنین می توانید ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی تن مصرف کنید تا ایمنی خود را در زمستان قوی نگه دارید. ماهی که منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است، منبع خوبی از روی، سلنیوم و ویتامین D نیز هست.
غلات و حبوبات از جمله غذاهایی هستند که در دوران بارداری به آنها بیشتر نیاز است. با خوردن لوبیا، عدس و نخود در زمستان می توانید با آهن، پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم و فولات بدن خود را تامین کنید.
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و گنجاندن آن در رژیم غذایی در طول ماه های زمستان فواید زیادی برای شما به همراه خواهد داشت. شما می توانید بسیاری از مواد مغذی مانند کولین، لوتئین، ویتامین های B12 و D، ریبوفلاوین و فولات را با خوردن تخم مرغ دریافت کنید. تخم مرغ همچنین به تقویت استخوان های شما کمک می کند و می تواند به رشد استخوان و عضلات کودک شما کمک کند.

فعالیت های زمستانی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کنید

در دوران بارداری؛ وضعیت بدن شما با رشد رحم و افزایش وزن بدن شما تغییر می کند. بنابراین، بسیار مهم است که در زمانی که منتظر نوزاد خود هستید، سالم و فعال بمانید. اگر هیچ مشکل سلامتی یا شرایط پرخطر مرتبط با بارداری ندارید که مانع از ورزش در دوران بارداری شما شود، می‌توانید با خیال راحت ورزش کنید یا برخی ورزش‌ها را با شدت متوسط ​​انجام دهید. می‌توانید در محتوای ما با عنوان توصیه‌های ورزشی برای بارداری یاد بگیرید که این تمرین‌ها چه می‌توانند باشند.

با این حال، برخی فعالیت‌ها وجود دارند که می‌توانند سلامت شما و نوزاد متولد نشده‌تان را تهدید کنند. اولین مورد از این فعالیت های بالقوه خطرناک، فعالیت های برفی در زمستان است. در دوران بارداری باید از فعالیت‌های زمستانی که خطر سقوط را بالا می‌برند، مانند اسکیت روی یخ، اسنوبورد یا اسکی در سراشیبی خودداری کنید. در روزهای برفی یا یخبندان هنگام پیاده روی در بیرون از خانه باید مراقب باشید. می توانید کفش های خوب و محکمی بخرید که به شما امکان می دهد در برف راه بروید. به خصوص باید از پوشیدن کفش و چکمه های پاشنه بلند خودداری کنید.

بارداری زمستانی: خطر کم آبی بدن

آب مایعات مورد نیاز بدن شما را برای تولید خون اضافی و مایع آمنیوتیک فراهم می کند. آب همچنین برای هضم و جذب ویتامین ها و مواد مغذی ضروری است.

مادران باردار بیش از یک دوره معمولی به آب نیاز دارند. ممکن است یادآوری نوشیدن مایعات زیاد در ماه های تابستان، زمانی که دمای بالا باعث کم آبی بدن می شود، آسان تر باشد. در حالی که ممکن است بخواهید در هوای گرم آب بنوشید، ممکن است در ماه های زمستان اینطور نباشد. در واقع نوشیدن آب در دوران بارداری در زمستان به اندازه تابستان اهمیت دارد. هیدراته ماندن در ماه های سرد می تواند خطر کم آبی بدن را افزایش دهد. به همین دلیل باید مراقب باشید تا در زمستان مایعات کافی وارد بدنتان شود.

برای جلوگیری از خطر کم آبی در بارداری زمستانی، می توانید موارد زیر را انجام دهید:

برای دریافت مایعات کافی، 8-12 لیوان (2-3 لیتر) مایع در روز مصرف کنید.
مصرف کافئین را کاهش دهید. مصرف زیاد آن می تواند از جذب آهن در بدن جلوگیری کرده و منجر به کم خونی و مشکلات گوارشی شود.
مصرف میوه و سبزیجات را افزایش دهید.
برای افزایش مصرف مایعات از میوه ها و سبزیجات با محتوای آب بالا به عنوان میان وعده استفاده کنید.
مصرف مایعات خود را با خوردن سوپ های مختلف مانند سوپ گوجه فرنگی، سوپ اسفناج، سوپ بروکلی، سوپ قارچ و … مناسب فصل زمستان افزایش دهید.
در حالی که ماه های زمستان را با نوزاد در شکم خود می گذرانید، باید در طول روز مایعات مصرف کنید، حتی اگر تشنه نیستید. به این ترتیب می توانید خطر کم آبی بدن خود را کاهش دهید، از یبوست جلوگیری کنید و حجم مایع آمنیوتیک خود را حفظ کنید.

بارداری زمستانی: اجتناب از بیماری ها

برخی تغییرات در سیستم ایمنی در دوران بارداری می تواند محافظت در برابر بیماری ها و مبارزه با عفونت ها را دشوار کند. گذراندن زمان بیشتر در داخل خانه و نزدیک به افراد دیگر، به خصوص در ماه های زمستان، می تواند خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد.

محافظت در برابر بیماری ها در زمستان به سیستم ایمنی قوی بستگی دارد. با رعایت نکات احتیاطی و مکمل های غذایی فصلی می توانید زمستانی سالم داشته باشید. با توجه به نکاتی می توانید خطر ابتلا به بیماری های طولانی مدت در دوران بارداری زمستانی خود را کاهش دهید. در اینجا نکات بارداری برای سالم ماندن در ماه های سرد زمستان آورده شده است:

خوردن غذای کافی و سالم می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به بدن شما کمک کند تا با عفونت ها مبارزه کند.
ورزش منظم فواید سلامتی دارد و به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
با پوشیدن لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی می توانید بدن خود را گرم نگه دارید. همچنین می توانید مراقب باشید که برای مدت طولانی در سرمای سرد بیرون نمانید.
می توانید از افرادی که سرفه یا سرماخوردگی دارند فاصله بگیرید.
مراقبت شخصی در ماه های زمستان اهمیت بیشتری پیدا می کند. دست های خود را مرتب با آب و صابون بشویید. شستن خوب دست ها یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از ابتلا به بیماری است. رعایت اصول بهداشتی به جلوگیری از ابتلا به عفونت کمک می کند.
از دست زدن به بینی، چشم یا دهان خود بخصوص در بیرون از منزل خودداری کنید.
برای محافظت از خود در برابر میکروب ها، می توانید به طور مرتب سطوحی مانند صفحه کلید، گوشی و دستگیره در را تمیز کنید.

می توانید هر زمان که فرصت کردید استراحت کنید.

می توانید واکسن آنفولانزا دریافت کنید. از آنجایی که واکسن آنفولانزا حاوی ویروس زنده نیست و هیچ اثر منفی بر رشد جنین ندارد، می توان آن را در دوران بارداری با خیال راحت تزریق کرد. با این حال، شما همچنان باید با تایید پزشک خود واکسینه شوید. شما می توانید با پزشک خود مشورت کنید که آیا واکسیناسیون ضروری است یا در چه دوره ای باید تزریق شود.
همچنین توصیه می شود که زنان باردار در ماه های زمستان از مکمل های ویتامین D استفاده کنند. از آنجایی که ویتامین D در تعداد کمی از غذاها و به مقدار کم یافت می شود، تامین مقدار مورد نیاز بدن از طریق تغذیه بسیار دشوار است. بنابراین در صورت لزوم می توانید طبق توصیه پزشک از مکمل های ویتامین D استفاده کنید.

سرماخوردگی در دوران بارداری

بروز سرماخوردگی در ماه های زمستان بسیار زیاد است. ممکن است بیشتر مستعد ابتلا به ویروس های آنفولانزا و سرماخوردگی باشید. اگر در دوران بارداری خود دچار سرماخوردگی خفیف شده اید، می توانید برخی از اقدامات درمانی را برای جلوگیری از بدتر شدن بیماری خفیف خود انجام دهید. اولین قدم این است که به محض اینکه احساس ناراحتی کردید دراز بکشید و استراحت کنید. هرگز بدون مشورت پزشک از دارو استفاده نکنید. به جای دارو مایعات فراوان بنوشید و به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. حتی اگر اشتها ندارید گرسنه نمانید. اگر وضعیت شما ظرف سه روز بهبود نیافت، اگر سرفه، تب و مشکل در تنفس دارید، می‌توانید بدون تاخیر با پزشک خود مشورت کنید.