راه های ایمن برای ورزش در دوران بارداری

راه های ایمن برای ورزش در دوران بارداری (Safe ways to exercise during pregnancy)

ورزش و فعالیت بدنی در هر مرحله از زندگی اثرات مثبتی دارد که از سلامتی محافظت می کند، خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد و عمر را افزایش می دهد. به همین ترتیب، ورزش در دوران بارداری می تواند فواید زیادی برای مادر و جنین داشته باشد. اگر می خواهید این فواید را در دوران بارداری خود در زندگی خود بگنجانید، می توانید از روش های ایمن برای ورزش در دوران بارداری استفاده کنید. با خواندن مطالب ما، می توانید بیاموزید که ورزش های مناسب و ایمن چیست و چگونه آنها را برای فواید بهینه برای سلامتی در دوران بارداری انجام دهید.

آیا ورزش در دوران بارداری بی خطر است؟

اگر سالم هستید و بارداری شما به طور طبیعی ادامه دارد، ممکن است انجام فعالیت بدنی منظم بی خطر در نظر گرفته شود. با این حال، همچنین مهم است که از قبل با پزشک خود صحبت کنید و در مورد ورزش در دوران بارداری راهنمایی بگیرید. اگر متخصص زنان به شما اجازه انجام ورزش را می دهد، می توانید از فعالیت هایی که می توانید با خیال راحت انجام دهید، مشورت کنید.

چه زمانی ورزش در دوران بارداری خطرناک است؟

ورزش در دوران بارداری ممکن است همیشه ایمن نباشد. برای ورزش ایمن، توجه مادر باردار به برخی مسائل و درمیان گذاشتن این وضعیت در مواقع لزوم با پزشک بسیار مهم است.

هنگام ورزش در دوران بارداری باید به بدن خود و احساس خود توجه کنید. در طول فرآیند ورزش، تعادل شما ممکن است تغییر کند، ممکن است درد را تجربه کنید، دمای بدن شما ممکن است افزایش یابد یا ممکن است احساس تنگی نفس کنید. هر نوع ورزشی که شما و پزشکتان تصمیم بگیرید، به بدن خود گوش دهید. می توانید به تغییراتی که در بدن خود تجربه می کنید توجه کنید و آنها را به پزشک خود گزارش دهید. می توانید در صورت لزوم از ورزش استراحت کنید یا برنامه ورزشی بارداری خود را تغییر دهید.

بنابراین چه زمانی ممکن است ورزش در دوران بارداری خطرناک باشد؟ چه زمانی باید ورزش را متوقف کرد؟ در صورت داشتن هر یک از علائم یا نشانه های زیر ممکن است ادامه ورزش برای سلامتی شما بی خطر نباشد.

خونریزی از واژن
سرگیجه
احساس ضعف
تنگی نفس
درد قفسه سینه
سردرد
ضعف عضلانی
درد یا تورم ساق پا
انقباضات منظم و دردناک رحم
درد در پشت یا لگن
ناتوانی در صحبت کردن راحت در حین ورزش
چه یک مادر باتجربه یا تازه وارد باشید، باید هنگام ورزش به این علائم هشدار دهنده توجه کنید. اگر هر یک از این موارد را تجربه کردید، مهم است که فعالیت خود را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

فواید ورزش در دوران بارداری

در دوران بارداری به دلیل رشد رحم و افزایش وزن، وضعیت بدن تغییر می کند. تغییر در وضعیت بدن می تواند باعث درد کمر و کمر شود. ورزش را می توان در دوران بارداری به منظور رفع اختلالات وضعیتی که در دوران بارداری رخ می دهد، کاهش کمردرد، یادگیری تنفس و آرامش لازم در هنگام تولد، افزایش کشش و قدرت عضلات شکم و پرینه، آمادگی ذهنی مادر باردار برای تولد انجام داد. مادر باردار را قادر می سازد تا آگاهانه در زایمان کمک کند و زایمان را تسهیل کند.

ورزش در دوران بارداری فواید زیادی دارد. ورزش منظم در دوران بارداری از بسیاری جهات هم برای شما و هم کودکتان مفید است. ورزش منظم و ایمن که باعث افزایش وزن سالم در دوران بارداری می شود، می تواند تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد و قلب و عروق خونی شما را تقویت کند. ادامه ورزش بعد از تولد همچنین می تواند به کاهش وزن اضافی که در دوران بارداری اضافه کرده اید کمک کند.

فواید اصلی ورزش در دوران بارداری:

می تواند کمردرد را کاهش دهد: در دوران بارداری، همانطور که شکم شما همراه با کودک شما رشد می کند، می تواند به کمر شما فشار بیاورد و باعث دردهای زیادی در بدن شما شود. شما می توانید با انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، عضلات پشت، باسن و ران خود را تقویت کرده و شکل دهید. این همچنین می تواند کمردرد شما را تسکین دهد.

این به جلوگیری از یبوست کمک می کند: ممکن است در این دوره به دلیل هورمون های بارداری دچار مشکلات یبوست شوید. نفخ و یبوست نیز می تواند منجر به مشکلات دیگری مانند هموروئید شود. از آنجایی که با ادامه حرکت روده های شما حرکت می کند، می توانید با ورزش یبوست خود را برطرف کنید.

ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را کاهش دهد: انجام منظم 30 تا 60 دقیقه ورزش سبک تا متوسط ​​در دوران بارداری ممکن است بروز دیابت بارداری را کاهش دهد.

ممکن است خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد: مسمومیت بارداری که از نظر پزشکی به عنوان پره اکلامپسی شناخته می شود، اختلالی است که زمانی رخ می دهد که فشار خون بالا با نشت پروتئین در ادرار همراه باشد. شما می توانید خطر ابتلا به پره اکلامپسی را با حداقل 30 دقیقه ورزش 2 تا 3 بار در هفته کاهش دهید.

شانس زایمان طبیعی را افزایش می دهد: طبق گفته کالج آمریکایی زنان و زایمان (ACOG)، ورزش منظم ممکن است خطر زایمان سزارین را کاهش دهد. در عین حال، مطالعه‌ای که در مجله Obstetrics & Gynecology انجام شده است، بیان می‌کند که مادران باردار که ورزش نمی‌کنند، بیشتر در معرض زایمان سزارین هستند.

به بهبود خواب کمک می کند: ورزش متوسط ​​می تواند به طور مثبت به الگوی خواب و همچنین سلامت شما کمک کند. ممکن است مدت زمان به خواب رفتن را کوتاه کند و زمان بیدار ماندن در رختخواب را در شب کاهش دهد.

بدن خود را برای تولد آماده می کند: با تمرینات قبل از زایمان، می توانید استقامت خود را در حین زایمان افزایش دهید، زایمان را کوتاه کنید، تحمل کودک خود را در برابر استرس در هنگام تولد بهبود بخشید و از بهبودی پس از تولد حمایت کنید. همچنین می‌توانید در مورد کارهایی که می‌توانید برای داشتن یک روند زایمان راحت انجام دهید، از محتوای 5 مرحله تا آمادگی زایمان ما ایده بگیرید.

در دوران بارداری به چه میزان ورزش نیاز دارید؟

همانطور که مهم است که کدام ورزش را در دوران بارداری انجام دهید، مدت زمان انجام آن نیز مهم است. ممکن است لازم باشد در دوران بارداری تغییراتی در برنامه ورزشی معمولی خود ایجاد کنید. یکی از این موارد مدت آن است.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، می توانید به تدریج ورزش را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و به مرور زمان مدت فعالیت خود را افزایش دهید. می توانید با 5 دقیقه در روز شروع کنید و به مرور زمان این زمان را به 30 دقیقه در روز افزایش دهید. کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​را در هر هفته در دوران بارداری تشویق می کند. می توانید توصیه ACOG را که حداقل 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در هفته است به 30 دقیقه ورزش پنج روز در هفته تقسیم کنید. کارشناسان بیان می کنند که تمرینات 60 دقیقه ای را می توان 3 تا 4 روز در هفته انجام داد که شامل گرم کردن و خنک کردن می شود تا نیازهای ورزشی هفتگی شما را برآورده کند. شما همچنین می توانید تمام این پیشنهادات را با پزشک خود مشورت کنید و زمان ورزش روزانه خود را تعیین کنید.

بهترین ورزش هایی که می توانید در دوران بارداری امتحان کنید

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که بهترین ورزش هایی که در دوران بارداری باید انجام دهید چیست. اگر بارداری شما سالم است و هیچ شرایط خطرناکی ندارید، ورزش های خوبی وجود دارد که می توانید در دوران بارداری امتحان کنید. با انجام تمرینات با شدت متوسط ​​که بنا به توصیه پزشک خود انتخاب می کنید، می توانید در این دوره از نظر روحی و جسمی احساس بهتری داشته باشید. این تمرینات توصیه شده توسط متخصصان عبارتند از:

راه رفتن
شنا و تمرینات آبی
دوچرخه ثابت
بار
ایروبیک کم سرعت
یوگا
پیلاتس
فعالیت‌هایی با شدت متوسط ​​آنهایی هستند که در آن‌ها همچنان می‌توانید یک مکالمه عادی داشته باشید. شنا، ایروبیک در آب، یوگا، پیلاتس، دوچرخه سواری یا پیاده روی می تواند موثر و ایمن باشد تا زمانی که آن را با شدت متوسط ​​انجام دهید. با این حال، بهتر است ابتدا با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

شما نیز مانند اکثر مادران باردار ممکن است بخواهید در دوران بارداری یوگا انجام دهید. اگر سالم هستید و بارداری شما به طور طبیعی پیش می رود، می توانید با تایید پزشک خود یوگای بارداری انجام دهید تا در این دوران فعال بمانید. در مورد یوگا تعجب می کنید: آیا انجام یوگا در دوران بارداری امکان پذیر است؟ می توانید از مقاله با عنوان یاد بگیرید.

پیلاتس که یکی از ورزش‌های پرطرفدار است، اخیراً انتخاب مادران باردار است. شما می توانید اطلاعاتی در مورد پیلاتس که نه تنها بارداری و زایمان راحت تری را فراهم می کند، بلکه روشی موثر برای بهبودی آسان پس از زایمان است، در مقاله ما “آنچه باید در مورد پیلاتس بارداری بدانید” به دست آورید.

ورزش هایی که در دوران بارداری باید اجتناب کرد
برخی از انواع ورزش وجود دارد که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب شود. این شامل فعالیت‌هایی می‌شود که ممکن است در آن‌ها به شکم ضربه بخورید، در معرض خطر بالای افتادن باشید یا با نیروی زیاد به آب ضربه بزنید. فعالیت ها و ورزش هایی که در دوران بارداری باید از آنها اجتناب کرد عبارتند از:

بیکرام یوگا (یوگا داغ)
تماس با ورزش هایی مانند بسکتبال و والیبال
شیرجه رفتن
اسکی در سراشیبی
ژیمناستیک
سواری
پیلاتس داغ
دوچرخه سواری خارج از جاده
غوطه
شاتل
چتربازی
اسکیت
موج سواری
اسکی روی آب

آیا فعالیت بدنی برای همه زنان باردار بی خطر است؟

فعالیت های بدنی ممکن است برای همه زنان باردار ایمن نباشد. شرایطی وجود دارد که ممکن است ورزش در دوران بارداری را ناامن کند. ممکن است لازم باشد از ورزش اجتناب کنید، به خصوص اگر یکی از موارد زیر را تجربه کنید:

بیماری قلبی
بیماری ریه
کم خونی شدید
سرکلاژ دهانه رحم
جفت سرراهی
تولد زودرس
غشاهای زودرس پاره شده اند
پره اکلامپسی
حاملگی چند قلو
خونریزی واژینال
برای مادران باردار که این شرایط یا عوارض بارداری را تجربه می کنند بسیار مهم است که قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنند.

آیا بارداری واکنش بدن شما به ورزش را تغییر می دهد؟

در دوران بارداری تغییرات زیادی در بدن شما رخ می دهد. بنابراین، بارداری می تواند پاسخ بدن شما به ورزش را تغییر دهد. هنگامی که ورزش می کنید، ممکن است متوجه تغییراتی مانند:

همانطور که کودک شما رشد می کند و بدن شما تغییر می کند، ممکن است گاهی اوقات احساس تنگی نفس کنید زیرا به اکسیژن بیشتری نیاز خواهید داشت.
هنگام ورزش در دوران بارداری ممکن است انرژی کمتری داشته باشید.
ممکن است در دوران بارداری تعادل خود را راحت‌تر در حین ورزش از دست بدهید، زیرا وزن اضافی در جلوی بدن شما مرکز ثقل شما را تغییر می‌دهد.
بارداری ممکن است دمای بدن شما را کمی بیشتر کند. به همین دلیل ممکن است زودتر از قبل از بارداری عرق کنید.
انعطاف پذیرتر کردن رباط ها و بافت هایی که مفاصل شما را پشتیبانی می کنند، می تواند خطر آسیب را افزایش دهد.
در دوران بارداری، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، زیرا قلب شما برای تامین اکسیژن مورد نیاز نوزادتان سخت‌تر کار می‌کند.