برنامه تغذیه برای سه ماهه آخر (Nutrition plan for the last trimester)
سه ماهه نامی است که به هر دوره 3 ماهه از دوره 9 ماهه بارداری داده می شود. دوره بارداری شامل سه سه ماهه مربوط به دوره های سه ماهه است. 28-40 هفته به عنوان سه ماهه سوم در نظر گرفته می شود. اگر در این دوره هستید باید به تغذیه خود توجه بیشتری کنید. زیرا در این دوره منحنی رشد و تکامل کودک شما در شدیدترین حالت خود قرار دارد. بسیار مهم است که در سه ماهه سوم بارداری درست انتخاب کنید تا کودک شما رشد کند و بتوانید با سلامت بیشتری برای تولد آماده شوید.
بنابراین در تغذیه سه ماهه آخر خود باید به چه نکاتی توجه کنید؟ مقدار کالری اضافی که باید در این دوره مصرف کنید 450 کالری است. شما باید این کالری ها را با غذاهای مناسب دریافت کنید که هم کودک شما و هم شما را تغذیه می کند. باید غذاهایی با ارزش غذایی بالا، غذاهای بدون قند و کم چرب انتخاب کنید.
در دوران بارداری، مصرف غذاهای پروتئینی با منشاء حیوانی که در بدن بسیار قابل استفاده هستند، اهمیت ویژه ای دارد. در این دوره، نیاز کودک شما به کلسیم برای رشد اسکلتی و استخوانی، آهن برای سلول های خونی و پروتئین برای رشد افزایش می یابد. به همین دلیل، تخم مرغ غنی از پروتئین، شیر، گوشت، ماهی، ماست، مرغ، پنیر، حبوبات و غذاهای غلات کامل باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود.
پتاسیم، منیزیم و کلسیم رشد قلب کودک را تضمین می کند، از هدایت عصبی بین سلول ها و عملکرد عضله قلب حمایت می کند. بنابراین در این دوران باید مراقب مصرف ملاس، شیر و لبنیات و سبزیجات با برگ سبز تیره و سرشار از کلسیم باشید. حتما باید آجیل هایی مانند بادام و فندق، غلات، سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات خشک و غذاهای غلات کامل مصرف کنید زیرا سرشار از منیزیم هستند. برای پتاسیم، باید همه سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، به خصوص موز یا زردآلو، بسته به فصل.
ما در زیر یک نمونه برنامه تغذیه برای سه ماهه آخر بارداری شما ایجاد کرده ایم. تنها زمان کمی تا در آغوش گرفتن کودک باقی مانده است و می توانید از این جدول در تغذیه خود در ماه های آخر برای رشد خود و کودکتان بهره مند شوید.
برنامه تغذیه برای سه ماهه آخر (هفته 28-40)
وقتی بیدار شدی
1 لیوان آب
صبحانه (09:00)
تخم مرغ آب پز 1 عدد (30 گرم)
1 تکه پنیر سفید بدون نمک / کشک (30 گرم)
سبزیجات فصلی / گوجه فرنگی / خیار (باید خوب شسته شود)
2 عدد گردو / 10 عدد فندق خام / 10 عدد بادام
2 برش نان سبوس دار
میان وعده (11:00)
1 پرتقال متوسط / سیب / 2 نارنگی کوچک
1 کاسه (200 میلی لیتر) ماست (اگر مشکل یبوست دارید، می توانید ماست پروبیوتیک را ترجیح دهید.)
ناهار (13:00)
1 کاسه سوپ
7-8 قاشق غذاخوری سبزیجات (به جز سیب زمینی، نخود فرنگی، هویج)
1 کاسه ماست/تزاتزیکی
سالاد از سبزیجات فصل (مطمئن شوید که حاوی ذرت نباشد.)
2 تکه نان گندم کامل (60 گرم)
میان وعده (16:30)
3 عدد گردو + 3 عدد زردآلو خشک / خرما
شام (18:00)
5 عدد کوفته کبابی/150 گرم استیک/10-12 آنچوی کبابی/90 گرم ماهی سطحی/9-10 قاشق غذاخوری حبوبات خشک با گوشت چرخ کرده
4 قاشق غذاخوری بلغور پلو / 2 برش نان سبوس دار
1 سهم سالاد فصل (ترجیح دهید بدون ذرت.)
2 ساعت قبل از خواب
1 تکه نان اگر دل درد دارید
توصیه های تغذیه ای در دوران بارداری
مراقب باشید که وعده های غذایی خود را کم نمک کنید، زیرا بدن در سه ماهه آخر شروع به ورم می کند.
مصرف 3 لیتر آب در روز بدن را برای تولید شیر آماده می کند.
از آنجایی که کودک ما در این دوره شروع به ذخیره آهن می کند، باید از وعده های غذایی غنی شامل گوشت قرمز، تخم مرغ و سبزیجات تیره رنگ بهره مند شوید.
به یاد داشته باشید که باید حساسیت خود را در مورد تغذیه در حین و بعد از تولد و همچنین قبل از آن حفظ کنید.