الگوهای خواب در دوران بارداری (Sleep patterns during pregnancy)
چرا الگوی خواب در دوران بارداری مختل می شود؟
تغییرات هورمونی و روانی بدن شما به طور طبیعی باعث تغییراتی در خواب می شود که بخش بزرگی از زندگی شما را پوشش می دهد.
در ماه های اول بارداری، هورمون پروژستورن که سیستم تناسلی را تنظیم می کند و اثر آرام بخشی دارد، افزایش می یابد و خواب به طور ناگهانی سرکوب می شود.
به همین دلیل ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید.
این خواب‌آلودگی در طول روز نیز ممکن است باعث شود شب‌ها نتوانید بخوابید.
داشتن سینه های حساس می تواند زندگی را کمی دشوارتر کند، به خصوص اگر فردی هستید که دوست دارید روی شکم بخوابید.
پیشنهادات گام به گام برای بهبود کیفیت خواب
- از ماه های اول بارداری شروع به دراز کشیدن به پهلوی چپ کنید که در آینده برای شما مفید خواهد بود. این ورزش گردش خون خوبی را برای کودک شما در اواخر بارداری فراهم می کند، تغذیه را بهبود می بخشد و به کلیه های شما کمک می کند مایعات را دفع کنند.
- یکی دیگر از بزرگترین عواملی که خواب شما را در دوران بارداری مختل می کند فشاری است که رحم در حال رشد شما به مثانه وارد می کند. ممکن است احساس کنید نیاز به رفتن مکرر به توالت دارید. در این دوره از خواب خود نهایت لذت را ببرید، زیرا در سه ماه اول این فشار را زیاد تجربه نخواهید کرد.
- سعی کنید تعداد دفعات توالت رفتن در شب را با نوشیدن مایعات فراوان در روز و مایعات کمتر در عصر کاهش دهید.
- با پیشرفت بارداری، ممکن است بی نظمی های مکرر در الگوهای خواب خود را تجربه کنید. اما با عادت کردن بدن به تعادل هورمونی، خواب‌آلودی که در ماه‌های اول احساس می‌کنید از بین می‌رود.
- درد کمر، تکرر ادرار، خواب های فشرده و پیچیده ممکن است خواب شما را مختل کند. به جای تمرکز بر این مشکلات، هر زمان که فرصت دارید استراحت کنید.
- در حالی که دراز کشیده اید، یک بالش را بین پاها، زیر کمر و شکم خود به عنوان تکیه گاه قرار دهید.
- اگر بالاتنه خود را بالا ببرید، می توانید از سوزش سر دل و تنگی نفس جلوگیری کنید.
- مراقب باشید قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی هایی مانند چای یا قهوه ننوشید و انجام ورزش های منظم در طول روز را فراموش نکنید. تمرینات را حداقل 4 ساعت قبل از خواب انجام دهید.
- در طول بارداری از غذاهای سالم استفاده کنید.
- اغلب و به مقدار کم بخورید، لقمه های بزرگی که نمی توانید هضم کنید نخورید.
- از کافئین، شکلات، میوه ها و آب میوه های اسیدی، گوجه فرنگی، خردل و سرکه، محصولات نعناع، گوشت های تند، غذاهای سرخ شده و چرب خودداری کنید.
- لباسی را انتخاب کنید که با آن راحت باشید. مخصوصاً طوری لباس بپوشید که کمرتان را سفت نکنید.